Creatine dan whey protein adalah dua suplemen yang populer digunakan oleh orang-orang yang ingin meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa olahraga. Kedua suplemen ini memiliki manfaat yang berbeda dan bekerja dengan cara yang berbeda pula.
Creatine adalah asam amino yang diproduksi secara alami di dalam sel otot. Creatine membantu produksi energi selama latihan intensitas tinggi atau angkat beban. Ketika dikonsumsi dalam bentuk suplemen, creatine dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa olahraga (1). Creatine bekerja dengan meningkatkan cadangan fosfokreatin di dalam otot. Molekul ini membantu produksi energi untuk kontraksi otot berdurasi pendek (2).
Whey protein adalah salah satu protein utama yang ditemukan di dalam produk susu. Whey protein sering menjadi produk sampingan dari produksi keju dan dapat diisolasi menjadi bubuk. Dari segi kualitas protein, whey protein berada di puncak daftar, oleh karena itu suplemen ini sangat populer di kalangan binaragawan dan atlet lainnya. Mengonsumsi whey protein setelah latihan dapat membantu pemulihan otot dan meningkatkan massa otot. Manfaat ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, daya, dan fungsi otot (3, 4).
Mengonsumsi sumber protein yang baik setelah latihan beban adalah penting untuk memaksimalkan pembentukan otot. Sekitar 20-25 gram protein adalah jumlah yang baik untuk dituju (3). Whey protein powder dapat menjadi cara yang efisien untuk mencapai rekomendasi ini, mengingat satu porsi 25 gram biasanya mengandung sekitar 20 gram protein.
Jadi, mana yang lebih baik antara creatine atau whey protein? Jawabannya tergantung pada tujuan dan diet individu Anda. Jika Anda mencari suplemen dengan manfaat langsung terhadap performa seperti meningkatkan kekuatan dan daya, creatine akan lebih ideal. Jika Anda mencari suplemen yang membantu Anda mencapai tujuan asupan protein harian Anda, whey protein akan lebih ideal.
Namun, Anda juga bisa mengonsumsi keduanya secara bersamaan untuk mendapatkan manfaat optimal. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi creatine dan whey protein bersamaan dapat meningkatkan massa otot, kekuatan, dan komposisi tubuh lebih dari mengonsumsi salah satunya saja (5, 6). Hal ini mungkin karena kombinasi keduanya dapat memberikan energi dan asam amino yang dibutuhkan oleh otot untuk tumbuh dan pulih.
Untuk dosisnya, Anda bisa mengikuti anjuran produsen atau konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda. Secara umum, dosis creatine yang direkomendasikan adalah sekitar 3-5 gram per hari setelah fase pengisian awal (7). Untuk whey protein, dosisnya tergantung pada kebutuhan protein harian Anda, yang bisa bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin Anda.
Kesimpulannya, creatine dan whey protein adalah dua suplemen yang bermanfaat untuk membangun otot dan meningkatkan performa olahraga. Keduanya memiliki fungsi dan mekanisme kerja yang berbeda. Anda bisa memilih salah satunya sesuai dengan tujuan dan diet Anda, atau mengonsumsi keduanya secara bersamaan untuk hasil yang lebih optimal.
Referensi:
- https://www.healthline.com/nutrition/creatine-vs-whey
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/creatine-vs-protein
- https://cellucor.com/blogs/supplementation/creatine-vs-whey
- https://bestfornutrition.com/creatine-vs-whey/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11599506/
- https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591
